OS 10 ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS DO MUNDO
O nutricionista e psicólogo americano Jonny Bowden esteve no ano passado no Brasil para lançar o livro “As Refeições mais Saudáveis do Mundo”.
Com doutorado em nutrição pela Universidade Clayton pela Saúde Natural, ele se dedica há mais de duas décadas à pesquisa dos alimentos e aqui enumera quais são os dez mais saudáveis do mundo e que deveriam fazer parte do nosso cardápio diário:
1- Sardinha:
é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de Ômega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.
2- Repolho:
as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.
3- Folha de beterraba:
geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.
4- Açaí:
em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta freqüentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.
5- Goiaba:
rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
6- Cereja fresca:
tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamató rio natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.
7- Chocolate meio-amargo:
rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.
8- Frutas oleaginosas:
são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.
9- Canela:
ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.
10- Semente de abóbora:
é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.
Good news for women: chocolate is among the 10 healthiest foods!
ENGLISH: THE 10 HEALTHIEST FOOD IN THE WORLD
The American nutritionist and psychologist Jonny Bowden was in Brazil last year to launch the book “The Healthiset Meals in the World.”
With a doctorate in nutrition at the Clayton University for Natural Health, he dedicates his studies for more than two decades to research of food, here he enumerates the world’s ten healthiest aliments that should be part of our daily menu:
1 – Sardines:
it is rich in protein and holds essential minerals such as magnesium, iron and selenium, which contains anti-cancer properties. This kind of fish also helps the body to release mercury and has high concentrations of Omega 3, a type of “good” fat, essential for the functioning of the brain, of the heart and for reducing blood pressure. Sardines are called “health food in cans” by Bowden, who advises that they should be purchased and preserved in the original oil or in olive oil, if it can not be eaten fresh.
2 – Cabbage:
the leaves of the plant contain high concentrations of antioxidants and anticancer substances called indoles and sulforaphane. A survey from Stanford University, USA, found that sulforaphane is a chemical substance found in most plants that raises the level of anti-cancer enzymes in the body.
3 – Leaf beet
usually thrown away, it is rich in vitamins, minerals and antioxidants. It contains carotenoids, natural pigment of plants that helps protect the eyes from aging. Bowden also said the beet itself is one of the richest foods existing. The leaves can be eaten raw in salads or sauteed as spinach.
4 – Acai:
in the juice or mixed with food, as it is done in the north of the country, the açaí is one of the fruits with the highest concentration of antioxidants. It is also rich in monounsaturated and polyunsaturated fats, which are beneficial and help reducing bad cholesterol and preventing heart disease. For Bowden, the Brazilian who does not consume the fruit often is wasting the blessing that nature gave them.
5 – Guava:
rich in fiber, minerals and vitamins. It also holds large amounts of lycopene, the most antioxidant among all the carotenoids. Lycopene helps preventing prostate cancer and reduces the risk of developing cataracts and cardiovascular disease.6 – Fresh cherry:
it holds high concentrations of anthocyanin, a natural anti-inflammatory. Should be eaten fresh or mixed with yogurt or vitamins.
7 – Dark chocolate:
rich in flavonoids, which reduce blood pressure and promote the smooth functioning of the circulatory system, has high concentrations of magnesium, an important mineral for over 300 biological processes of the organism.
8 – Oleaginous fruits:
they are chestnuts, walnuts and almonds. Bowden says that all of them bring numerous benefits, despite the high caloric content. They have many minerals, proteins and high levels of Omega 3 and Omega 9.
9- Cinnamon:
helps control the level of sugar and cholesterol in the blood, which prevents the risk of heart disease. To enjoy the benefits of spice, just sprinkle a little cinnamon in the coffee or breakfast cereal.
10 – Pumpkin seeds:
it is a great source of magnesium. Bowden explains that this mineral is so important that French scholars have concluded that men with high levels of magnesium in the blood are 40% less likely to suffer a premature death than those with low rates. To eat them, roast them in the oven and eat them whole, including the shell, which is rich in fiber.
ESPAÑOL: LOS 10 ALIMENTOS MÁS SALUDABLES DEL MUNDO
El nutricionista y psicólogo americano Jonny Bowden estuvo en Brasil el año pasado para lanzar el libro “Las Comidas más Saludables del Mundo”.
Con doctorado en Nutrición en la Universidad Clayton por la Salud Natural, se dedica hace más de dos décadas a la investigación de los alimentos y aquí enumera cuáles son los diez más saludables del mundo y que deberían formar parte de nuestro menú diario:
1. Sardina:
Es rica en proteínas y posee minerales esenciales como magnesio, hierro y selenio, que tiene acción anticancerígena. Este tipo de pescado también ayuda al organismo a liberar el mercurio y tiene altas concentraciones de Omega 3, un tipo de grasa “buena”, esencial para el funcionamiento del cerebro, del corazón y para la reducción de la presión arterial. Bowen llama la sardina de “comida saludable en lata”, y aconseja comprar las preservadas en el propio aceite o en aceite de oliva, cuando no se las pueda consumir frescas.
2- Repollo:
Las hojas de este vegetal contienen grandes concentraciones de sustancias antioxidantes y anticancerígenas llamadas de indoles y sulforafanos. Una investigación de la Universidad de Stanford en los EEUU apuntó que el sulforafano es la sustancia química encontrada en plantas que más eleva el nivel de enzimas anticancerígenas en el organismo.
3- Hoja de remolacha:
Generalmente arrojada a la basura, es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Contiene carotenoides, pigmento natural de los vegetales que ayuda a proteger los ojos contra el envejecimiento. Bowden también afirma que la remolacha en sí es también uno de los alimentos más ricos que existen. Las hojas pueden comerse crudas en ensalada o rehogadas, como la espinaca.
4- Açaí:
En jugo o mezclado en la comida, como se lo prepara en le norte del país, el açaí es una de las frutas con mayor concentración de antioxidantes. También es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son benéficas y auxilian en la reducción del colesterol malo y en la prevención de enfermedades cardíacas. Para Bowden, los brasileños que no consumen la fruta con frecuencia desperdician la bendición que la naturaleza les proporcionó.
5- Guayaba:
Rica en fibras, minerales y vitaminas. También posee grandes cantidades de licopeno, el más importante entre todos los carotenoides. El licopeno auxilia en la prevención del cáncer de próstata y reduce los riesgos del surgimiento de catarata y enfermedades cardiovasculares.
6- Cereza fresca:
Tiene altas concentraciones de antocianina, un antiinflamatorio rico natural. Debe comérsela al natural o mezclada con yogurt o licuados.
7- Chocolate medio amargo:
Rico en flavonoides que disminuyen la presión sanguínea y promueven el buen funcionamiento del sistema circulatorio, tiene altas concentraciones de magnesio, un mineral importante para más de 300 procesos biológicos del organismo.
8- Frutas oleaginosas:
Son las castañas, nueces y almendras. Bowden afirma que todas traen innúmeros beneficios a pesar del elevado tenor calórico. Poseen muchos minerales, proteínas y altos niveles de Omega 3 y Omega 9.
9- Canela:
Ayuda a controlar el nivel de azúcar y del colesterol en la sangre, lo que previene el riesgo de enfermedades cardíacas. Para aprovechar los beneficios de esta especia basta espolvorear un poco de canela en polvo en el café o cereales matinales.
10- Semilla de zapallo:
Es una gran fuente de magnesio. Este mineral es tan importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluyeron que hombres con altas tasas de magnesio en la sangre tienen 40% menos chances de sufrir una muerte prematura que aquellos con bajos índices. Para consumirlas tuéstelas en el horno y cómalas todas, inclusive con la cáscara, que es rica en fibras.